Χρησιμοποιείς το τρέξιμο στην προπόνησή σου για να χάσεις κιλά; ή τουλάχιστον το σκέφτεσαι; Το τρέξιμο είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης για πολλούς λόγους. Όχι μόνο είναι εύκολο να το κάνει κανείς, αν θέλει να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική του υγεία και πολλές άλλες παραμέτρους (όπως η βελτίωση της διάθεσης, του ύπνου, ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου) αλλά μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Αν προσπαθείς να χάσεις κιλά χρησιμοποιώντας διάδρομο ή τρέχοντας έξω και δεν βλέπεις αποτελέσματα, διάβασε παρακάτω πώς αυτό το είδος της άσκησης θα σε βοηθήσει να το κάνεις. Πόσο τρέξιμο χρειάζεται να κάνεις, ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους, πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνεις και ποια επιπλέον άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις αυτά τα παραπάνω κιλά.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους. Είναι εφικτό;
Ναι, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και το καταφέρνει με διάφορους τρόπους. Βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στη μείωση του στρες, που επηρεάζει τη διαχείριση του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Τα οφέλη λοιπόν είναι πολλά και αφορούν κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο πέρα από το τρέξιμο, η απώλεια βάρους είναι αποτελεσματική αν συνδυάζεται με σωστές διατροφικές συνήθειες και κατάλληλη γενετική.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα είναι η φυλή, η ηλικία, το φύλλο, ο ύπνος, το βάρος και η θερμιδική πρόσληψη. Οι θερμίδες ιδιαίτερα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη. Μας βοηθούν στο να παραχθεί ενέργεια αλλά όταν είναι παραπάνω από αυτές που χρειαζόμαστε αποθηκεύονται ως λίπος. Αν είναι λοιπόν παραπάνω από αυτές που δαπανώνται, θα πρέπει να μειωθούν ή να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα. Το τρέξιμο βοηθάει σε αυτή την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Δεν είναι όμως ο αριθμός των θερμίδων το μόνο σημαντικό αλλά και η ποιότητά τους. Παρότι δεν χρειαζόμαστε όλοι να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, χρειάζεται η διατροφή μας να είναι πλούσια στα απαραίτητα μικροθρεπτικά και να μπορεί να συντηρηθεί σε βάθος χρόνου.
Επίσης δεν έχουμε όλοι τις ίδιες ανάγκες. Αυτές επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από την ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνουμε.
Πόσο πρέπει να τρέχω για να χάσω κιλά;
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, το να χάσει κανείς κιλά με το τρέξιμο δε συμβαίνει σε μία νύχτα και εξαρτάται σημαντικά από πολλούς παράγοντες.
Χρειάζεται να υπάρχει ισορροπία μεταξύ θερμιδικής πρόσληψης και θερμιδικής δαπάνης μέσω της άσκησης. Αν διατηρείς σταθερό σωματικό βάρος, τότε βρίσκεσαι σε θερμιδικό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνεις όσες θερμίδες καις.
Αν είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, τρως δηλαδή παραπάνω θερμίδες από αυτές που καις, αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να πάρεις κιλά. Ενώ αν είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που τρως. Το πόσες θερμίδες καίει κάποιος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και είναι κάτι που θα πρέπει να αναζητηθεί εξατομικευμένα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους;
Οποιαδήποτε δραστηριότητα που βοηθάει κάποιον να νιώσει καλύτερα είναι επιθυμητή. Αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους πιο συγκεκριμένα, η βιβλιογραφία συστήνει άσκηση υψηλής έντασης και/ή άσκηση αντιστάσεων για τη βελτίωση επίσης της σωματικής σύστασης.
Αν τα παραπάνω τα συνδυάσεις με μία υγιεινή διατροφή, καλό ύπνο, διαχείριση του στρες και έλεγχο άλλων παραγόντων όπως οι ορμόνες, το εντερικό μικροβίωμα και η ψυχική υγεία θα έχεις όσα χρειάζονται για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Αν πάλι ενδιαφέρεσαι για αλλά είδη άσκησης για να χάσεις βάρος, μπορείς να επιλέξεις κάτι από τα παρακάτω:
- Σχοινάκι. Με αυτό το είδος άσκησης μπορείς να κάψεις περίπου 10 θερμίδες το λεπτό.
- Άσκηση αντιστάσεων. Υπολογίζεται ότι ένας άνθρωπος 70 κιλών καίει περίπου 110 θερμίδες για 30 λεπτά άσκησης αντιστάσεων.
- Κολύμπι. Αυτό το είδος αερόβιας άσκησης βοηθάει πολύ στο κάψιμο των θερμίδων. Και πάλι το νούμερο των θερμίδων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος και άλλα.
πηγη fmh.gr