Καθώς η πανδημία του κορωνοϊού εξαπλώνεται και επηρεάζει την κατάσταση της παγκόσμιας υγείας και οικονομίας σε ένα πρωτόγνωρο βαθμό, ζούμε μια περίοδο με μεγάλη αβεβαιότητα που δημιουργεί έντονο άγχος σε πολλούς από εμάς. Τι μπορούμε να κάνουμε για να υποστηρίξουμε την ψυχική και σωματική υγεία μας αυτή την περίοδο;
Υπάρχουν τεχνικές και πρακτικές που μπορούν αν ηρεμούν το νευρικό μας σύστημα για να πορευθούμε με περισσότερη ψυχραιμία, κατανόηση και σύνεση σε αυτές τις δύσκολες στιγμές.
Αποδεχόμαστε τα συναισθήματά μας
Είναι πολύ φυσιολογικό αυτή την περίοδο να νιώθουμε έντονα δυσάρεστα συναισθήματα – άγχος, φόβο, απελπισία, απαισιοδοξία ή εκνευρισμό, μπορεί να αμφιταλαντευόμαστε στα άκρα ή να νιώθουμε απομονωμένοι ή μουδιασμένοι. Σύμφωνα με έρευνες, όσο περισσότερο αντιστεκόμαστε και παλεύουμε να διώξουμε μακριά αυτό που μας δυσκολεύει, τόσο αυτό μεγαλώνει και αποκτά μεγαλύτερη δύναμη πάνω μας. Αντίθετα, έχουμε την επιλογή να επιτρέψουμε στο άγχος και τη δυσκολία να υπάρχουν, είναι εξάλλου μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας μας.
Μετριάζουμε την έκθεση στα Μέσα Ενημέρωσης
Με τον συνεχόμενο κατακλυσμό των ειδήσεων που προβάλουν καταστροφικά σενάρια είναι φυσικό να επιβαρύνεται η ψυχική μας υγεία. Παρόλο που είναι απαραίτητο να παραμένουμε ενημερωμένοι για τις εξελίξεις που αλλάζουν καθημερινά, είναι σημαντικό να φέρουμε περισσότερη επίγνωση στον τρόπο που επιλέγουμε να ενημερωθούμε, μειώνοντας την αλόγιστη έκθεσή μας στα Μέσα Επικοινωνίας.
Αποφεύγουμε να διαβάζουμε, να βλέπουμε ή να ακούμε νέα που μας κάνουν να νιώθουμε άγχος ή αναστάτωση. Επιλέγουμε να ενημερωνόμαστε μια ή δυο φορές την ημέρα μόνο από αξιόπιστες επίσημες δημοσιογραφικές πηγές (ΕΟΔΥ, Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας).
Παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασίας
Ενημερωνόμαστε από επίσημους φορείς για τον κίνδυνο που διατρέχουμε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τις συνθήκες ζωής μας και παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασίας. Ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας αναρτά συνεχώς εκτενείς οδηγίες και προσφέρει την 24ωρη γραμμή ενημέρωσης 1135 (για περιπτώσεις ανάγκης).
Ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να κατευνάσουμε το άγχος για το μέλλον είναι να αισθανθούμε ότι είμαστε όσο το δυνατόν πιο κατάλληλα προετοιμασμένοι, ακολουθώντας τις οδηγίες των αρμόδιων αρχών.
Κινούμε το σώμα καθημερινά
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η κίνηση ευνοεί την ψυχική υγεία. Ακόμη λοιπόν και αν έχουμε περιορίσει τις μετακινήσεις και τις κοινωνικές μας συναναστροφές, ακόμη και αν δουλεύουμε από το σπίτι, παίρνουμε χρόνο κάθε μέρα να κινήσουμε το σώμα μας για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα βγούμε στο μπαλκόνι για περπάτημα, ότι θα βάλουμε ένα μουσικό κομμάτι που μας ενθουσιάζει και θα χορέψουμε στο σαλόνι, ή ότι θα κάνουμε κάποιες απλές διατάσεις μέσα στο σπίτι.
Αποφεύγουμε ουσίες που επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιδεινώνουν το άγχος
Μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγουμε στο αλκοόλ, στο κάπνισμα ή τα γλυκά για να νιώσουμε ανακούφιση από δυσάρεστα συναισθήματα και καταστροφικές σκέψεις, όμως είναι αποδεδειγμένο ότι κάτι τέτοιο θα επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την ψυχική μας υγεία.
Αποφεύγουμε το αλκοόλ, μετριάζουμε την κατανάλωση καφεΐνης, πίνουμε 1,5 – 2 λίτρα νερό μέσα στην ημέρα και επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές τροφές, αποφεύγοντας τη ζάχαρη που ευνοεί τις φλεγμονές και αποδυναμώνει το νευρικό σύστημα δυσχεραίνοντας έτσι την κατάσταση της ψυχικής υγείας.
Φροντίζουμε για επαρκή έκθεση σε φυσικό φως και καθαρό αέρα
Παρόλο που περνάμε μεγάλο μέρος του χρόνου μας μέσα στο σπίτι, φροντίζουμε να ανοίγουμε καλά τα παράθυρα αρκετές φορές την ημέρα ώστε να μπαίνει φυσικό φως και καθαρός αέρας. Εάν είναι εφικτό, βγαίνουμε στο μπαλκόνι.
Η επαφή με το φυσικό φως είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας στον οργανισμό, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά επίσης σημαντικά στη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας καθώς βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που διαχειρίζονται συναισθήματα όπως το στρες και το άγχος.
Επικοινωνούμε με ανθρώπους που νιώθουμε ότι μας στηρίζουν
Έστω και αν δεν μπορούμε να συναντηθούμε από κοντά με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, ή να αναζητήσουμε παρέα βγαίνοντας έξω, μπορούμε να επικοινωνήσουμε τηλεφωνικά ή μέσω διαδικτύου με αυτούς που νιώθουμε κοντά μας.
Ακολουθούμε μια ρουτίνα
Η αλλαγή στην καθημερινότητα μπορεί να φέρει αναστάτωση και αίσθηση ότι χάνουμε τον έλεγχο. Ας διατηρήσουμε όσο μπορούμε μια ρουτίνα, ακόμα και αν παραμένουμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας στο σπίτι.
Φροντίζουμε να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε περίπου την ίδια ώρα, να ντυνόμαστε και να περιποιούμαστε τον εαυτό μας έστω και αν παραμένουμε στο σπίτι. Αφιερώνουμε συγκεκριμένα κομμάτια της ημέρας μας στην εργασία, την σωματική άσκηση, την προσωπική φροντίδα, τη φροντίδα του σπιτιού και των παιδιών ή κατοικίδιων αν έχουμε. Επίσης εάν έχουμε συνηθίσει να πηγαίνουμε στο γραφείο, η έλλειψη προκαθορισμένου χρόνου για δουλειά πιθανόν να μας αποσυντονίσει. Είναι σημαντικό να ορίσουμε συγκεκριμένο χώρο που θα δουλέψουμε, να βάζουμε συγκεκριμένους στόχους με χρονικό περιθώριο για να ολοκληρώσουμε συγκεκριμένες εργασίες και να κάνουμε παύσεις για ξεκούραση.
Δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο
Η καλή ποιότητα και επαρκής διάρκεια ύπνου είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας και την ικανότητα διαχείρισης του άγχους. Φροντίζουμε λοιπόν να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών για καλύτερο ύπνο:
- Αποφεύγουμε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο
- Τρώμε το τελευταίο μεγάλο γεύμα μας τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθούμε
- Κοιμόμαστε σε δροσερό δωμάτιο
- Διαβάζουμε κάτι ευχάριστο πριν αποκοιμηθούμε
- Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ. Μπορεί να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα αλλά οι πιθανότητες να διαταραχθεί η ποιότητα του ύπνου και να ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα είναι μεγάλες
Κάνουμε δραστηριότητες που μας φέρνουν χαρά και απόλαυση
Αντί να περνάμε το χρόνο μας στην τηλεόραση ή διαβάζοντας δυσάρεστες ειδήσεις στα social media, μπορούμε να επιλέξουμε δραστηριότητες που μας θρέφουν και καλλιεργούν περισσότερη ηρεμία και ισορροπία. Ίσως διαβάσουμε ένα καλό βιβλίο που δεν είχαμε προλάβει να διαβάσουμε μέχρι τώρα, ή μαγειρέψουμε κάτι που άλλες φορές δεν θα προλαβαίναμε.
Μπορούμε να ασχοληθούμε με κάτι παραγωγικό και χρήσιμο, όπως να τακτοποιήσουμε το σπίτι, να κάνουμε επισκευές, να ξεκαθαρίσουμε τα ντουλάπια μας ή να οργανώσουμε τη βιβλιοθήκη, τις ηλεκτρονικές φωτογραφίες ή τα αρχεία στον υπολογιστή μας.
Εάν έχουμε παιδιά, δίνουμε έμφαση σε δημιουργικές δραστηριότητες ή βόλτες έξω στη φύση εάν δεν είμαστε σε αυτοπεριορισμό. Διαβάζουμε βιβλία, ζωγραφίζουμε μαζί, κάνουμε κατασκευές με απλά υλικά ή ανακαλύπτουμε καινούρια παιχνίδια.
Απολαμβάνουμε τις μικρές στιγμές
Αυτές οι δύσκολες περιστάσεις μας έχουν αναγκάσει να απομονωθούμε, να μειώσουμε τις δραστηριότητές μας και να αλλάξουμε την καθημερινότητά μας. Κάνουμε όλοι μια πραγματική παύση.
Μπορούμε να εστιάσουμε στα θετικά στοιχεία αυτής της κατάστασης και να απολαύσουμε όσο μπορούμε τις στιγμές με τη συντροφιά των αγαπημένων μας ανθρώπων, που πιο πριν ίσως ήμασταν πολύ απασχολημένοι για να ζήσουμε. Ας δώσουμε σημασία σε κάθε μικρή στιγμή, αναγνωρίζοντας αυτά που είναι πραγματικά σημαντικά για μας. Ας καλλιεργήσουμε όσο μπορούμε τα συμπόνια και την κατανόηση, τη φροντίδα για αυτούς που αγαπάμε αλλά και το νοιάξιμο για αυτούς που δυσκολεύονται, έστω και αν μας είναι άγνωστοι.
Διαχειριζόμαστε προσεκτικά τις πληροφορίες που μοιραζόμαστε με παιδιά
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, επικοινωνούμε με τα παιδιά και τους νέους ανθρώπους της οικογένειάς μας με ξεκάθαρο και ειλικρινή τρόπο. Μοιραζόμαστε τα δεδομένα μαζί τους χωρίς όμως να προκαλούμε πανικό, ακολουθώντας ό,τι είναι πιο σωστό για την ηλικία και την ιδιοσυγκρασία τους.
Είναι σημαντικό να ακούσουμε τις ερωτήσεις που μπορεί να έχουν και να τα διαβεβαιώσουμε ότι είναι φυσιολογικό να νιώθουν ανησυχία. Μειώνουμε την έκθεση στα Μέσα Επικοινωνίας αν αντιληφθούμε ότι τους προκαλεί έντονα συναισθήματα. Αφήνουμε τα παιδιά να εκφράσουν ελεύθερα τα συναισθήματά τους και τα ενθαρρύνουμε να εκφραστούν μέσα από δημιουργικές δραστηριότητες όπως ζωγραφική, παιχνίδι, θέατρο.
Επικοινωνούμε με επαγγελματίες ψυχικής υγείας
Δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίζουμε όλα μόνοι μας. Αν νιώθουμε ότι η δυσκολία που βιώνουμε είναι πολύ μεγάλη ή παρατηρούμε ότι τα συμπτώματα από προϋπάρχουσες ψυχικές διαταραχές εντείνονται, επικοινωνούμε με τον θεραπευτή μας ή με επαγγελματίες ψυχικής υγείας που είναι εκπαιδευμένοι στη διαχείριση δύσκολων καταστάσεων και έντονου στρες.
Αναλογιζόμαστε τι είναι σημαντικό για εμάς
Ίσως είναι μια ευκαιρία να αναρωτηθούμε τι είναι τελικά πιο σημαντικό για εμάς; Πως γεμίζουμε τις ημέρες μας; Γιατί κάνουμε όλα αυτά που κάνουμε; Τι σημαίνει για εμάς να είμαστε συνδεδεμένοι; Πως δείχνουμε την αγάπη και τη φροντίδα μας; Τι επιλογές κάναμε πριν σε όλους τους τομείς της ζωής μας και πως μπορεί αυτή η περίοδος να μας βοηθήσει να αντιληφθούμε τις αλλαγές που χρειάζεται να κάνουμε στο μέλλον;
Μένουμε σπίτι αλλά εκμεταλλευόμαστε τον χρόνο μας δημιουργικά. Η κρίση αυτή είναι ταυτόχρονα ένας κίνδυνος και μια ευκαιρία. Ευκαιρία να συνδεθούμε όλοι με τους ανθρώπους που αγαπάμε……..
Μένουμε σπίτι……. για εμάς και για τους άλλους!!!!!
Αγλαΐα Παπανίκου
Κοινωνική Λειτουργός