Για την διατροφή κατά τη νηστεία γράφει η Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου

Η νηστεία της σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης και από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων, αλλά και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως τα οστρακοειδή και τα μαλάκια.

Από admin Δημοσίευση Απρ 23, 2013 -15:10

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης, η νηστεία προσδίδει οφέλη σε άτομα που την ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα άτομα που νηστεύουν εμφανίζουν τα εξής οφέλη:
– μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.ά)
– μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος, εξαιτίας της χαμηλής κατανάλωσης πρωτεϊνών κυρίως ζωικής προέλευσης (εφόσον φυσικά διατηρείται μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ)
– χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, εφόσον τα άτομα που νηστεύουν καταναλώνουν με εγκράτεια τα νηστίσιμα τρόφιμα, στο πνεύμα της λιτότητας και της αποφυγής των καταχρήσεων, που επιτάσσει η φιλοσοφία της νηστείας.
– καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και την αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
– καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, εφόσον δεν παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (πχ, ζάχαρη, λευκό ψωμί)
– αυξημένη προστασία από διάφορους τύπος καρκίνου, χάρη στα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που διαθέτουν τα νηστίσιμα τρόφιμα
– ευνοϊκότερη λειτουργία του εντέρου, λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών
– χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης κατάθλιψης ή περιορισμό των συμπτωμάτων της, καθώς η νηστεία φαίνεται να πολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και του αισθήματος “κάθαρσης” του οργανισμού.

Πιθανές Διατροφικές ελλείψεις:
Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να δημιουργήσει κάποιες διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, εφόσον δεν τηρούνται κάποιοι πρακτικοί κανόνες συνδυασμού των νηστίσιμων τροφών:
το ασβέστιο και η βιταμίνη D, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει μακροπρόθεσμα στη μείωση της οστικής πυκνότητας και στην εμφάνιση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.
– ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης προϊόντων ζωικής προέλευσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε σιδηροπενία ή αναιμία.

Πρακτικές συμβουλές:
Προκειμένου ένα άτομο που νηστεύει, να διατηρήσει μια καλή πρόσληψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αξίζει να ακολουθήσει κάποιες πρακτικές συμβουλές:

Αρχικά, τα νηστίσιμα τρόφιμα, που είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα εξής: γαλακτοκομικά παράγωγα της σόγιας, μύδια, στρείδια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά φρούτα (ειδικά σύκα), όσπρια, σουσάμι και ταχίνι. Ωστόσο προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλοξικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, χόρτα, κακάο, τσάι), καφεΐνης και τανινών (καφές και τσάι), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια, κρόκος αυγού, ξηροί καρποί).
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, όπως το γάλα, τα δημητριακά και οι μαργαρίνες. Νηστίσιμα τρόφιμα, που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα εξής: όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μύδια, στρείδια. Προκειμένου, όμως, να αυξηθεί η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης) θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να καταναλώνονται ταυτόχρονα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών) Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί όσο είναι δυνατό, η ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου (καθώς ο σίδηρος και το ασβέστιο ανταγωνίζονται για την απορρόφησή τους), πολυφαινολών (όπως είναι οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι), καφεΐνης, φυτικών ινών και φυτικού οξέος (συναντάται με υψηλή περιεκτικότητα στα χόρτα).

Γράφει η : Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc Αθλητικής Διατροφής