Η απώλεια του λίπους στην κοιλιά, είναι ένας κοινός στόχος απώλειας βάρους που αφορά τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να αδυνατίσουν. Το κοιλιακό λίπος είναι ένας ιδιαίτερα επιβλαβής τύπος λίπους και αυτό φαίνεται από τις έρευνες που δείχνουν ισχυρούς δεσμούς με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Για το λόγο αυτό, η απώλεια του κοιλιακού λίπους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ευεξία σας. Μπορείτε να μετρήσετε το κοιλιακό σας λίπος μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας με μια μεζούρα. Οι μετρήσεις άνω των 102 cm στους άνδρες και των 88 cm στις γυναίκες είναι γνωστές ως κοιλιακή παχυσαρκία.
Ορισμένες στρατηγικές απώλειας βάρους όπως είναι η κετογονική δίαιτα μπορούν να στοχεύσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος. Παρακάτω θα βρείτε 6 τρόπους για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
1. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα αναψυκτικά
Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης έχει μοναδικές επιβλαβείς επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ζάχαρη, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης , μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και το συκώτι.
Η ζάχαρη είναι μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη. Όταν τρώτε πολλή πρόσθετη ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια διαδικασία πίσω από τις βλαβερές επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το κοιλιακό λίπος και το ηπατικό λίπος, το οποίο οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορα άλλα μεταβολικά προβλήματα.
Η υγρή ζάχαρη είναι χειρότερη από αυτή την άποψη. Ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές θερμίδες, επομένως όταν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, καταλήγετε να τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες.
Μια μελέτη παρατήρησε ότι τα παιδιά είχαν 60% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία με κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα ροφημάτων με ζάχαρη.
Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε να αποκλείσετε εντελώς τα αναψυκτικά. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα. Ακόμη και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.
Λάβετε υπόψη ότι τίποτα από αυτά δεν ισχύει για τα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν άφθονες φυτικές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.
2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη για φαγητό κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Όχι μόνο η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάκτηση βάρους.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες και καλύτερες πρωτεΐνες είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέθηκε με σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης λίπους στην κοιλιά σε διάστημα 5 ετών στις γυναίκες. Αυτή η μελέτη συνέδεσε επίσης τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα έλαια με περισσότερο κοιλιακό λίπος και τα φρούτα και τα λαχανικά με μειωμένο λίπος.
Πολλές από τις μελέτες που παρατήρησαν ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους είχαν τους ανθρώπους να λαμβάνουν το 25-30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη , όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τη διατροφή σας.
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής όπως είναι το keto light plus θα βοηθήσει να ξεμπλοκαριστεί γρήγορα ο μεταβολισμός σας .
3. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Το να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος. Αυτό υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες. Όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος. Περισσότερες από 20 τυχαίες αλλά ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν μερικές φορές σε 2-3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Αυτό ισχύει ακόμη και όταν εκείνοι που ανήκουν στις ομάδες χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπεται να τρώνε όσο θέλουν, ενώ εκείνοι που ανήκουν στις ομάδες χαμηλών λιπαρών έχουν περιορισμό σε θερμίδες.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν επίσης σε γρήγορες μειώσεις του βάρους του νερού , γεγονός που δίνει στους ανθρώπους γρήγορα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι βλέπουν συχνά μια διαφορά στο βάρος τους μέσα σε 1-2 ημέρες.
Μελέτες που συνέκριναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μειώνει ειδικά το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το συκώτι. Αυτό σημαίνει ότι μέρος του λίπους που χάνεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι επιβλαβές κοιλιακό λίπος.
Απλώς η αποφυγή των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως η ζάχαρη, τα γλυκά και το άσπρο ψωμί θα πρέπει να είναι αρκετό, ειδικά εάν διατηρείτε υψηλή την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους . Ωστόσο, το είδος της φυτικής ίνας που θα καταναλώσετε είναι σημαντικό. Φαίνεται ότι ως επί το πλείστον οι διαλυτές και οι παχύρρευστες ίνες έχουν επίδραση στο βάρος σας. Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύρρευστο τζελ που «κάθεται» στο έντερό σας.
Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη.
Μια μελέτη έδειξε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκαν με 10% μείωση στην πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους περίπου 2 κιλά σε διάστημα 4 μηνών. Μια πενταετής μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με 3,7% μείωση της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.
Αυτό σημαίνει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών και φρούτων. Καλή πηγή είναι και τα όσπρια, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως η βρώμη.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη . Αυτή είναι μια από τις πιο παχύρρευστες διαιτητικές ίνες και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε τις ασθένειες. Η βοήθεια στη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι ένα από τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία της άσκησης .
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά, καθώς η μείωση των κιλών σε ένα συγκεκριμένο σημείο δεν είναι δυνατή. Σε μια μελέτη, 6 εβδομάδες προπόνησης μόνο κοιλιακών έδειξε πως δεν υπήρχε καμία επίδραση στην περίμετρο της μέσης.
Η προπόνηση με βάρη και η καρδιαγγειακή άσκηση θα μειώσουν το λίπος σε όλο το σώμα.Η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι μπορεί να επιτρέψει σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος . Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώσεις σε άλλα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.
6. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό που τρώτε είναι σημαντικό, αλλά πολλοί δεν ξέρουν συγκεκριμένα τι τρώνε. Ένα άτομο μπορεί να πιστεύει ότι τρώει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά χωρίς να παρακολουθεί τις θερμίδες, είναι εύκολο να υπερεκτιμήσει ή να υποτιμήσει την πρόσληψη τροφής.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε όλα όσα τρώτε. Η παρακολούθηση της πρόσληψης κάθε τόσο για μερικές συνεχόμενες ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τους πιο σημαντικούς τομείς για αλλαγή.
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων ή να μειώσετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα
Το κοιλιακό λίπος ή το κοιλιακό λίπος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών και σοβαρών ασθενειών. Αν λοιπόν είστε ένας από αυτούς που ρωτάτε “πως να χάσω λίπος από την κοιλιά σε μια εβδομάδα“, θα σας απαντήσουμε πως δεν είναι δύσκολο να τα καταφέρετε αρκεί να ξεκινήσετε από αύριο κιόλας να εφαρμόζετε αυτά τα 6 βήματα που αναφέρουμε πιο πάνω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό τους λίπος κάνοντας βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και τακτική άσκηση. Αν παρόλα αυτά πιστεύεται ότι χρειάζεστε κάποια έξτρα βοήθεια στην προσπάθεια σας, μπορείτε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Πηγή: madata